আপনার Diet কে স্বাস্থ্যকর করার জন্য প্রথম ৫ টি সহজ টিপস
ফল এবং শাকসবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য বৈজ্ঞানিকভাবে অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে প্রমাণিত হয়েছে, যেমন আপনার বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখা।
যাইহোক, আপনার ডায়েটে বড় পরিবর্তন করা কখনও কখনও খুব অপ্রতিরোধ্য বলে মনে হতে পারে।
বড় পরিবর্তন করার পরিবর্তে, কয়েকটি ছোট দিয়ে শুরু করা ভাল হতে পারে। এবং এটি সম্ভবত একটি জিনিস দিয়ে শুরু করা আরও বেশি পরিচালনাযোগ্য, বরং একযোগে তাদের সবগুলির চেয়ে।
এই নিবন্ধটি ২৫ টি ছোট পরিবর্তন নিয়ে আলোচনা করে যা নিয়মিত খাদ্যকে কিছুটা স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে। শুধু মনে রাখবেন আপনি একবারে সেগুলি করার চেষ্টা করার দরকার নেই। পরিবর্তে, আপনি সময়ের সাথে সাথে আপনার জীবনে এই পরিবর্তনগুলি যোগ করতে চাইতে পারেন।
আপনি যে গতিতে খান তা প্রভাবিত করে আপনি কতটা খাচ্ছেন, সেইসাথে আপনার ওজন বাড়ার সম্ভাবনা কতটা।
প্রকৃতপক্ষে, বিভিন্ন খাওয়ার গতির তুলনা করা গবেষণায় দেখায় যে দ্রুত খাদকদের বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি এবং তাদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ধীরে ধীরে খাওয়ার চেয়ে বেশি থাকে ।
আপনার ক্ষুধা, আপনি কতটা খাচ্ছেন এবং আপনি কতটা পূর্ণ হচ্ছেন সবই হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। হরমোন আপনার মস্তিষ্কে সংকেত দেয় যে আপনি ক্ষুধার্ত বা পূর্ণ।
যাইহোক, এই বার্তাগুলি পেতে আপনার মস্তিষ্কের প্রায় 20 মিনিট সময় লাগে। এই কারণেই আরও ধীরে ধীরে খাওয়া আপনার মস্তিষ্ককে এটি বুঝতে সময় দিতে পারে যে আপনি পূর্ণ হয়েছেন।
অধ্যয়নগুলি এটি নিশ্চিত করেছে, দেখায় যে ধীরে ধীরে খাওয়া আপনার খাবারে খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করতে পারে এবং আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
ধীরে ধীরে খাওয়া আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানোর সাথে যুক্ত, যা উন্নত ওজন নিয়ন্ত্রণের সাথেও যুক্ত হয়েছে।
সুতরাং, ধীরে ধীরে খাওয়া এবং প্রায়শই চিবানো আপনাকে কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
2. মিহির পরিবর্তে পুরো শস্যের রুটি বেছে নিন
ঐতিহ্যবাহী পরিশোধিত শস্যের রুটির পরিবর্তে সম্পূর্ণ শস্যের রুটি বেছে নিয়ে আপনি সহজেই আপনার খাদ্যকে কিছুটা স্বাস্থ্যকর করতে পারেন।
পরিশোধিত শস্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে. অন্যদিকে, গোটা শস্য টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস সহ বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হয়েছে।
এগুলি এর একটি ভাল উত্স:
- ফাইবার
- বি ভিটামিন
- খনিজ যেমন জিঙ্ক, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ।
প্রচুর শস্যের রুটি পাওয়া যায় এবং তাদের অনেকের স্বাদ মিহি রুটির চেয়েও ভালো।
শুধু লেবেলটি পড়ে নিশ্চিত করুন যে আপনার রুটি শুধুমাত্র গোটা শস্য দিয়ে তৈরি করা হয়েছে, সম্পূর্ণ এবং মিহি শস্যের মিশ্রণ নয়। এটাও বাঞ্ছনীয় যে রুটিতে পুরো বীজ বা শস্য থাকে।
3. আপনার খাদ্যতালিকায় গ্রীক দই যোগ করুন
গ্রীক দই (বা গ্রীক-স্টাইলের দই) নিয়মিত দইয়ের চেয়ে ঘন এবং ক্রিমিয়ার।
এটির অতিরিক্ত ঘোল অপসারণ করার জন্য এটি ছেঁকে দেওয়া হয়েছে, যা দুধের জলীয় অংশ। এটি একটি চূড়ান্ত পণ্যের ফলস্বরূপ যা নিয়মিত দইয়ের তুলনায় চর্বি এবং প্রোটিন বেশি।
প্রকৃতপক্ষে, এটিতে নিয়মিত দইয়ের সমান পরিমাণের তুলনায় দ্বিগুণ পর্যন্ত প্রোটিন রয়েছে, বা প্রতি 3.5 আউন্স (100 গ্রাম) (10 গ্রাম পর্যন্ত)
প্রোটিনের একটি ভাল উৎস খাওয়া আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার খাদ্য গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয়।
এছাড়াও, যেহেতু গ্রীক দই ছেঁকেছে, এতে নিয়মিত দইয়ের তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম ল্যাকটোজ রয়েছে। এটি এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত করে যারা কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করে বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু।
প্রোটিন এবং পুষ্টির একটি হৃদয়গ্রাহী ডোজ জন্য কেবল গ্রীক দই দিয়ে কিছু স্ন্যাকস বা নিয়মিত দইয়ের জাতগুলিকে প্রতিস্থাপন করুন।
শুধু প্লেইন, স্বাদহীন জাত বাছাই নিশ্চিত করুন। স্বাদযুক্ত দই যোগ করা চিনি এবং অন্যান্য কম পুষ্টিকর উপাদান দিয়ে প্যাক করা যেতে পারে।
4. একটি তালিকা ছাড়া কেনাকাটা করবেন না
আপনি যখন মুদি কেনাকাটা করতে যান তখন নিযুক্ত করার জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল রয়েছে: আপনার কেনাকাটার তালিকাটি সময়ের আগে তৈরি করুন এবং ক্ষুধার্ত দোকানে যাবেন না।
আপনার যা প্রয়োজন তা সঠিকভাবে না জানার ফলে কেনাকাটার জন্য জায়গা তৈরি হয়, যখন ক্ষুধা আপনাকে আপনার শপিং কার্টে আরও কম পুষ্টিকর খাবার ফেলে দিতে পারে।
সেজন্য সর্বোত্তম কৌশল হল আগে থেকে পরিকল্পনা করা এবং আপনার যা প্রয়োজন তা আগে থেকে লিখে রাখা। এটি করে এবং আপনার তালিকায় আটকে থাকার মাধ্যমে, আপনি কেবল বাড়ির চারপাশে রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর আইটেম কিনবেন না, তবে আপনি অর্থও সাশ্রয় করবেন।
ডিম অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর , বিশেষ করে যদি আপনি এগুলি সকালে খান।
এগুলি উচ্চ মানের প্রোটিন এবং অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা লোকেরা প্রায়শই যথেষ্ট পরিমাণে পায় না, যেমন কোলিন।
বিভিন্ন ধরণের ক্যালোরি-মেলা প্রাতঃরাশের তুলনা করার অধ্যয়নের দিকে তাকালে, ডিমগুলি উপরে উঠে আসে।
সকালে ডিম খেলে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ে। এটি দেখানো হয়েছে যে লোকেরা পরে খাবারে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। এটি ওজন কমানোর জন্য বেশ সহায়ক হতে পারে , যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয়।
উদাহরণস্বরূপ, 50 জনের মধ্যে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ডিম-ভিত্তিক প্রাতঃরাশ খাওয়ার ফলে ক্ষুধার অনুভূতি কমে যায় এবং খাদ্যশস্যের প্রাতঃরাশের চেয়ে দিনের পরে ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস পায়।
সুতরাং, শুধুমাত্র ডিম দিয়ে আপনার বর্তমান ব্রেকফাস্ট প্রতিস্থাপন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বড় উপকার হতে পারে।
